Белки, жиры и углеводы, имея специальное назначение – поддержание жизни организма, вместе с тем являются источником энергии, затрачиваемой различными органами и мышцами на выполнение их специфической работы.
Один грамм переваренных белков дает организму 4,1 калории, столько же калорий дает и 1 грамм переваренных углеводов, а 1 грамм переваренных жиров дает 9,3 калории.
Калорийность суточного рациона здорового человека, а также количество необходимых пищевых веществ зависят от его возраста, характера и условий труда.
Институт питания Академии медицинских наук установил, сколько калорий необходимо для людей различных профессий и разного возраста. По калорийности пищи рацион для взрослых Институт подразделяет на 4 группы:
-для работников умственного труда и для работающих сидя необходимо 3000 калорий;
- для людей, занятых механизированным физическим трудом, 3500 калорий;
-для людей, занятых не механизированным физическим трудом сред-вей трудности, — 4500 калорий;
- для людей, занятых тяжелым физическим трудом, 4500-5000
калорий.
Иначе говоря, человек должен получать с пищей столько калорий, сколько потребляет его организм.
Итак, зная, сколько основных элементов пищи и сколько калорий требуется для здорового человека определенной профессии, можно практически составить пищевой рацион.
Например, человеку, весящему 70 кг и выполняющему не механизированную работу средней трудности, согласно установленной Институтом питания группе, необходимо 4500 калорий.
Наибольшая норма белков составляет 1,8 г на 1 кг веса, а на 70 кг она составляет 126 г, или 516 калорий.
Жиров необходимо 100 г, что составляет 930 калорий.
Сложив калорийность белков и жиров (516+930), получаем 1446 калорий. Отняв от 4500 калорий 1446 калорий, получим 3054 калории, которые организм должен иметь за счет углеводов. 1 г углеводов дает 4,1 калории; таким образом, 3054 калории организм получит, использовав 745 г углеводов.
Итак, в этом случае пищевой рацион должен состоять из 126 г белков, 100 г жиров и 745 г углеводов; кроме того, требуется около 15 г поваренной соли, 2,5-3 литра воды и витамины.
При составлении рационов жиры можно заменять углеводами и наоборот (но не употреблять более 150 г жиров в сутки), так как и те и другие являются источником энергии.
Заменяя одни продукты питания другими, необходимо учитывать их калорийность и принимать во внимание степень их усвояемости. Как известно, организм усваивает растительные продукты хуже, чем животные.
Большое значение для пищеварения имеет правильное распределение пищи в течение дня как по калорийности, так и по виду продуктов.
Подбирая блюда, очень важно не упускать из виду, в какое время года они подаются. Летом все охотно едят холодные блюда, а зимой необходимы горячие блюда, кроме закусок и сладких блюд. Летом не рекомендуется также есть труднопреодолимую пищу, например гороховый суп, кислую капусту, жирное мясо и тому подобное.
Рекомендуется принимать пищу 4 раза в сутки, строго придерживаясь установленных часов. На завтрак выделяется 25-30% всего суточного рациона, на полдник (если обед бывает в 18-19 часов), 10-15%, на обед 40-45% и на ужин 15-20%. Взрослые могут есть 3 раза в день; в таком случае на завтрак выделяется 30% калорий суточного рациона, на обед 40-50% и на ужин 20-25%.
Суточную норму белков следует распределять на 2 части: одну подавать на обед, а вторую на завтрак и ужин.
Завтрак должен быть достаточно питательным. На завтрак рекомендуется подавать какое-либо горячее блюдо- мясное, овощное, рыбное, мучное, яйца, а также кофе, какао или молоко.
Очень удобно использовать для завтрака различные мучные, овощные и мясные полуфабрикаты, блюда из которых достаточно питательны и могут быть быстро приготовлены.
Обед должен составлять основу суточного рациона и быть особенно сытным. Рекомендуется употреблять на обед такие продукты, которые долго перевариваются, мясо, рыбу, бобовые и др. Они продолжительное время находятся в желудке, требуют много пищеварительных соков и дают ощущение сытости.
Обед обычно состоит из 2, 3 или 4 блюд, которые следует правильно сочетать. Так, если подается мясной суп, то второе блюдо может быть овощное (например, овощная запеканка, фаршированные овощи, блины и тому подобное). И, наоборот, если второе блюдо мясное с салатом из красной капусты и картофеля, то на первое следует подавать молочное мучное блюдо.
Если на первое подается суп из капусты, свеклы или других овощей, то к мясу не следует подавать гарнир из тех же овощей. Если суп приготовляется с молочными клецками, то ни на второе, ни на третье блюдо не следует подавать мучное.
Для возбуждения аппетита перед супом подаются холодные закуски, обычно острые, как, например, селедка, маринованные грибы, рыба в майонезе и так далее.
Во время сна пищеварение замедляется, поэтому рекомендуется ужинать за 2 часа перед тем как лечь спать, подбирать легкоперевариваемую пищу (овощную запеканку, овощное рагу, вареные овощи с маслом, вареную рыбу, картофель с простоквашей, чай с вареньем, кисель и тому подобное).
На праздничный ужин подаются такие же блюда, как и на обед, за исключением супов.
Сладкие блюда и черный кофе или чай подаются последними, обычно после некоторого перерыва.
Метки: белки, жиры, калории, рацион питания, углеводы
